1. Bouger régulièrement
Selon les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. L'activité régulière est associée à une meilleure santé cardiaque, à un poids plus stable, à des os et des muscles plus solides et à une meilleure humeur. Commencer doucement et augmenter progressivement est généralement considéré comme une approche judicieuse.
2. Protéger son sommeil
Les recommandations d'experts du sommeil indiquent que la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Un sommeil durablement trop court est associé à de la fatigue, à des difficultés de concentration et à un risque plus élevé de plusieurs maladies chroniques. Des horaires réguliers, une chambre sombre et fraîche, et la limitation de la caféine et des écrans en fin de journée font partie des habitudes couramment conseillées.
3. Adopter une alimentation équilibrée
Les repères de Santé publique France (PNNS) encouragent les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits céréaliers complets et le poisson, tout en limitant le sel, les produits sucrés et les aliments ultra-transformés. Une bonne hydratation soutient aussi l'énergie au quotidien. Côté alcool, Santé publique France recommande de ne pas dépasser 10 verres par semaine et 2 verres par jour, avec des jours sans consommation.
4. Gérer le stress et garder du lien social
Un stress durable peut perturber le sommeil, l'humeur et la motivation. L'exercice régulier, le temps passé en plein air, les loisirs et les contacts sociaux de qualité sont largement recommandés pour mieux le gérer. Si le stress, une humeur basse ou l'anxiété persistent, en parler à un professionnel de santé est une bonne démarche.
5. Assurer un suivi médical régulier
Les consultations de routine permettent à un médecin de suivre la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, et de discuter des dépistages adaptés à votre âge et à vos antécédents familiaux. Beaucoup d'hommes reportent ces rendez-vous, alors qu'un dépistage précoce facilite la prise en charge de nombreuses maladies courantes. Ne pas fumer reste l'un des gestes les plus efficaces pour la santé à long terme.
6. Un point neutre sur les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont destinés à compléter, et non à remplacer, une alimentation variée et équilibrée. Contrairement aux médicaments, ils ne font pas l'objet d'une autorisation de mise sur le marché attestant de leur efficacité. Il est donc utile de lire attentivement l'étiquette et de demander conseil à un pharmacien ou à un médecin, surtout en cas de traitement en cours. En France, l'ANSES assure la nutrivigilance, c'est-à-dire le suivi des effets indésirables signalés après consommation de compléments alimentaires.
Nutriments dont les hommes se renseignent souvent, à titre d'information
- Zinc : contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la synthèse normale de l'ADN et des protéines. L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 25 mg par jour pour les adultes, tous apports confondus.
- Vitamine D : contribue à l'absorption normale du calcium et au maintien d'une ossature normale. Le soleil, les aliments enrichis et les poissons gras en sont des sources courantes.
- Magnésium : contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux ainsi qu'au métabolisme énergétique normal ; présent dans les oléagineux, les légumineuses et les légumes verts.
- Niacine (vitamine B3) : contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Oméga-3 : présents surtout dans les poissons gras et associés à la santé cardiovasculaire.
- L-citrulline : acide aminé que l'organisme transforme en arginine ; étudié en lien avec l'effort physique et la tension artérielle, les recherches se poursuivent.
- Créatine : l'un des compléments les plus étudiés pour la force musculaire, associée à l'entraînement en résistance.
Produit cité à titre d'information : ForceVital
ForceVital est une gélule présentée comme un complément alimentaire pour le bien-être masculin. Ses documents marketing indiquent notamment du zinc, de la niacine, de la L-citrulline, de la L-carnitine, de la racine de maca, de l'extrait d'écorce de pin, de l'extrait de peau de raisin et du safran. Les données scientifiques sur de nombreux extraits végétaux sont encore en développement, et les résultats varient d'une personne à l'autre.
Il ne s'agit pas d'une recommandation. Nous n'avons pas testé ce produit de manière indépendante. Consultez le tableau de composition figurant sur l'étiquette réelle et demandez l'avis d'un professionnel de santé avant toute utilisation, en particulier en cas de traitement ou de problème de santé.
Sources
Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020). · Santé publique France, repères nutritionnels du PNNS et repères de consommation d'alcool. · American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society, déclaration de consensus sur la durée de sommeil recommandée chez l'adulte (2015). · EFSA, apports maximaux tolérables en vitamines et minéraux (zinc). · ANSES, nutrivigilance et compléments alimentaires.